cinselsaglik @ yeniahval.com

Popodan yağ kaybetmek yaygın bir spor hedefidir. Bir kişinin bunu başarabilmesi için birçok yol vardır.
Popo içinde üç ana kas var. Bunlar gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius'tur.

Belirli bir alanda yağ kaybını tespit etmek mümkün olmasa da, popo kaslarını güçlendirirken genel vücut yağını azaltmak daha zayıf ve daha iyi tanımlanmış kalçalara yol açabilir.

Bu yazıda, popo ve kalça kaslarına şekil katarken, insanların vücutta yağ kaybetmelerine yardımcı olan egzersizlerin ayrıntılarını sunuyoruz. İnsanların arzu ettikleri vücut şeklini elde etmelerine yardımcı olabilecek diğer yöntemleri de listeliyoruz.

Egzersizler

Popodan yağ kaybetmek ve uyluk ve glute kaslarını tonlamak için aşağıdaki egzersizleri deneyin:


1. Koşu


Koşmak tüm vücutta kilo kaybı için mükemmel bir egzersizdir. Koşan bacak ve kalça kaslarını hareketlendirmek, uyluk ve kalçalara daha belirgin bir şekil verir.

Bu aerobik aktivite, kalp ve akciğer fonksiyonlarını da iyileştirir ve alt vücudu güçlendirir. Ayrıca, destekleyici ayakkabıların dışında özel bir ekipman gerektirmez.

Koşmak daha fazla kalori yaktığından yağ kaybı için yürümekten daha iyidir .

Bununla birlikte uzmanlar, bir insanın koşmaya devam etmemesine rağmen, yürüyüşün aynı zamanda kalori ve yağ yakmak için dinlenmeyle karşılaştırıldığında çok iyi bir seçenek olduğu sonucuna varmıştır.

2. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim


Popo yağını kaybetmek isteyen yoğun insanlar yüksek tempolu aralıklarla antrenman yapabilir . 2018 yılına ilişkin dünya çapındaki bir spor eğilimi araştırmasına göre , HIIT dünya çapında en popüler spor eğilimidir.

HIIT, kısa bir süre için belirli bir faaliyete maksimum çaba gösterilmesini içerir. Bunu daha yavaş bir sürede daha uzun bir süre izler. HIIT seansları yoğun antrenmanlardır, bu nedenle orta şiddetteki aktivitelerden daha kısa sürede olma eğilimindedirler.


3. Adım tırmanma


Tırmanma adımları, kalpleri ve ciğerleri de sağlıklı tutarken, glütleri tonlamak için kolay bir yoldur.

Basamak-tırmanma popo ve üst bacaklarda gücü ve kas tonusunu artırır. Bu kasları çalıştırmanın çeşitli yolları vardır:

spor salonunda adım makineleri kullanmak
merdivenlerden yukarı yürümek
yokuş yukarı yürüyüş
bir tırmanma veya kaya duvarı kullanmak
Basamak tırmanışı başka sağlık yararları da sağlayabilir. 


4. Squat


Squat, birçok egzersiz planının önemli bir parçasıdır. Bu, aynı zamanda popo, bacaklar ve karındaki birkaç kası çalıştırabilmesi nedeniyle önemlidir.

Ortopedi ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan 2009 çalışmasında çeşitli egzersizlerin gluteus maksimus ve gluteus medius üzerindeki etkileri incelenmiştir.

Bilim adamları, tek bacaklı squatın hem gluteus maximus hem de gluteus mediusu etkinleştirmek için iyi bir seçenek olduğunu belirttiler.

Tek bacaklı çömelme yapmak için:

Kolları vücudun önüne doğru uzatın.
Sol bacağın üzerinde durun ve sağ bacağınızı doğrudan öne doğru uzatın.
Ayağını yukarı kaldırırken, popoyu yavaşça zemine mümkün olduğunca yaklaştır. Sırt düz olmalı ve sol diz sol ayakla aynı hizada olmalıdır.
Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Sağ bacağınıza geçmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
Tek bacaklı squat yapmak mümkün değilse, normal squat da etkilidir. Bunları yapmak için:

Kolları vücudun önüne doğru uzatın. Ayakları omuz genişliğinde ayırın.
Dengeyi kaybetmeden, popoyu zemine mümkün olduğu kadar yavaşça indirin. Sırt düz olmalı ve diz parmak uçlarının önüne çıkmamalıdır.
Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Birkaç kez tekrarlayın.
Yoğunluğunu artırmak için, çömelme sırasında elleri ağırlıkta tutun.
Başka bir varyasyon, bir kişinin bacaklarını birbirinden ayırdığı çömelme işlemini gerçekleştirdiği bölünmüş çömelmedir. Bir küçük ölçekli 2017 çalışma bölünmüş çömelme deadlift ve iyi sabahları kıyasla gluteus maximus üzerinde en yüksek etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

5. Akciğerler


Akciğerler, gluteus maksimusu aktive eden ve tonlandıran başka bir alt vücut kuvveti egzersizidir. Varyasyonlar yanları, ileri ve çapraz akciğerleri içerir.

Temel ileri hamle, baldır ve baldırlarda da çalışır. Bir hamle yapmak için:

Ayakları birbirinden uzak durun.
Sol bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın.
Her iki dizini 90 derece bükerek gövdeyi yavaşça indirin. Sağ dizin toprağa değmesine veya sol dizin sol ayağın parmak uçlarını geçmesine izin vermeyin.
Ayakta pozisyona dönün. Birkaç kez tekrarlayın.


6. Tek bacaklı deadlift


Deadlifts alt gövdeyi çalışır, dengeyi artırır, karın kaslarını güçlendirir ve sırtını kaldırır. Tek bacaklı deadlifts yapmak da gluteus kaslarını aktive eder.

Tek bacaklı bir deadlift yapmak için bu talimatları izleyin:

Elleriniz yan yana olacak şekilde tek ayak üzerinde durun.
Diğer bacağını arkaya doğru gerin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geriye doğru tutun.
Hamstrings bir gerginlik kadar kalçalardan öne doğru eğilir. Göğsün kalçaların altına düşmesine izin vermeyin.
Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Birkaç kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Bu çok yoğunsa, destekleyici ayağı yere hafifçe oturtun. Egzersiz yoğunluğunu arttırmak için elde tutulan ağırlıkları kullanın.

7. Yan yatar kalça açma


Yan yatar kalça açma egzersizleri gluteus medius kasını güçlendirmede etkilidir. Bu egzersizi yapmak için:

Bir tarafta uzanıp başınızı kol veya el ile destekleyerek başlayın. Dizleri düz ve ayakları bir arada tutunuz.
Pelvisi ileri veya geri çevirmeden üst bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacağınızı yavaşça indirin. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için ayak bileği ağırlıklarını kullanın.

8. Lateral bant yürüyüşü

Kalça ve dizleri, aynı zamanda gluteus medius kasında da çalışan lateral bant yürüyüşüyle ​​güçlendirin ve stabilize edin. Bu egzersiz koşu, atlama ve diğer aktivitelerden önce yararlı bir ısınma aktivitesidir.

Yan bant yürüyüşü yapmak için:

Bir direnç bandı alın ve ayak toplarının altına yerleştirin. Bandın ayakkabılara karşı düz durduğundan emin olun.
Bacakları omuz genişliğine kadar birbirinden ayırın. Ağırlığı her iki ayağa eşit şekilde dağıtın.
Yarı çömelme pozisyonu elde etmek için dizleri hafifçe bükerek, olukları ve çekirdek kaslarını sıkın.
Bir ayağınızla, yana yaklaşık 3 inç küçük bir adım atın. Diğer ayağı aynı yönde, tekrar yaklaşık 3 inç hareket ettirin.
Bunun gibi 10 adım atın, ardından diğer yönde de aynısını yapın.
Bu egzersizi zorlaştırmak için daha yüksek direnç seviyesine sahip bir grup seçin.


Kilo kaybı için diğer yöntemler

9. Düzenli olarak çalışın

Tutarlılık, sonuçları görmenin anahtarıdır. En iyi tüm vücut yararları için aerobik egzersizleri ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir egzersiz rutini sürdürün.

Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Komitesi , yetişkinlerin haftada en az 150 dakikalık ılımlı yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakikalık şiddetli yoğunlukta aktivite yapmalarını önermektedir . Ayrıca haftada en az iki kez kas güçlendirme aktiviteleri önermektedir.


10. Dengeli bir diyet yapın ve porsiyon kontrolü uygulayın

Kilo vermek için, kişinin vücudun yakacağından daha az kalori alması gerekir. Buna kalori açığı denir. 

Porsiyon kontrolü yapmak bunun için hızlı bir yoldur. Araştırma , kalori alımını azaltmak ve kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarını yönetmenin önemini vurgulamaktadır.

Sağlıklı bir diyetten memnun kalmanın basit stratejileri:


- işlenmiş gıdalardan ve paket yemeklerden kaçınmak
- şekerli yiyeceklerden uzak.durmak
- kepekli ürünler kullanmak
- yemeklerden önce bir bardak su içmek
- yavaş yemek çiğneme

11. Stresi azaltmak

Stres vücudun kortizol adı verilen bir hormon salgılamasına neden olur. Kortizol, metabolizmayı etkiler ve şeker ve diğer rafine karbonhidratlar için istek uyandırır. Bu vücutta yağ birikmesine neden olur.

Yüksek düzeyde stres yaşayan insanlar, kendilerini yorgun hissetmeye daha yatkındır, bu nedenle evde sağlıklı bir yemek pişirmek yerine hızlı yemek sipariş etmek cazip gelebilir. Daha az egzersiz yaptıkları anlamına da gelebilir. Bu alışkanlıklar hızla kilo almaya neden olabilir.

Aşağıdaki ipuçları bir kişinin stres seviyesini azaltmasına yardımcı olabilir:

Günlük yürüyüş yapsanız bile düzenli egzersiz yapmak
dengeli bir diyet yapmak
farkında olmak ve meditasyon yapmak
derin nefes almak
ilerleyici kas gevşemesi denemek
doğada zaman geçirmek
öncelikleri değerlendirme ve stres kaynaklarını azaltmak